Let’s talk shoulders.

Onze schouders verdienen a little tender loving care. Er wordt veel op ze gemopperd, terwijl ze juist zo hard aan het werk zijn voor onze #pdswan of #pdironx. Ze spelen een (grote) rol bij vrijwel alle paaldans moves. Reden genoeg dus om je nerd-modus aan te zetten en je er eens verder in te verdiepen.

Bovendien heb ik 7 tips op een rijtje gezet om je schouders in tip-top shape te krijgen en te houden!

 

 

Botten & gewrichten

First things first: met welke botten heb je eigenlijk te maken als je het hebt over ‘de schouder’? Tot zover is het nog lekker overzichtelijk, dit zijn er namelijk drie: de humerus (het bovenarm bot), de scapula (het schouderblad) en de clavicula (het sleutelbeen).

Je armen hebben een heel groot bewegingsbereik. Wat veel mensen niet weten, is dat dit mogelijk wordt gemaakt door maar liefst 5 gewrichten. Hiervan zijn er 3 echte gewrichten en 2 schijngewrichten. Het belangrijkste en tevens bekendste gewricht is het humeroscapulair gewricht, ook wel de glenohumeralis genoemd. Dit is waar het bot van je bovenarm (humerus) bij het schouderblad komt.

 

Schouder paaldansen

 

De glenohumeralis is een kogelgewricht. Er is, met andere woorden, sprake van een kop en een kom. In het geval van de schouders is de kom in verhouding tot de kop erg klein – wel 3 tot 4 keer zo klein. Dit zorgt ervoor dat je je arm allerlei kanten op kunt bewegen; laag, hoog, naar voren, naar achteren, opzij, rond, etc.  Whoohoo!

 

 

Het slechte nieuws is dat de stabiliteit hierdoor sterk wordt verminderd. Je schoudergewricht is het beweeglijkste, maar daarom ook het kwetsbaarste gewricht van je lichaam. Bummer.

Kapsel & ligamenten

De humerus en het schouderblad zijn aan elkaar verbonden met het schouderkapsel. Dit kapsel wordt versterkt door vier sterke banden: de ligamenten. Deze ligamenten bieden enige stabiliteit, maar niet voldoende om het schoudergewricht volledig te ondersteunen. Zeker niet als je ondersteboven een handstand in de paal wilt doen.

Hier heb je de omliggende spieren voor nodig. Nu wordt het verhaal iets ingewikkelder. Er zijn namelijk ontzettend veel spieren die allemaal samenwerken om de arm te laten bewegen en op zijn plek te houden.

Spieren

Zo heb je in het schoudergewricht zelf maar liefst negen spieren. Maar dan zijn we er nog niet. Tot de schoudergordel behoren nóg 9 verschillende spieren; 18 dus in totaal die zich bemoeien met het bewegen van de arm en het stabiliseren van de schouder.

(Voor wie het weten wil, dit zijn de supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis, deltoideus, latissimus dorsi, teres major, pectoralis major en coracobrachialis in de schouder en in de schoudergordel de trapezius, sternocleidomastoideus, omohyoideus, rhomboideus major, rhomboideus minor, levator scapulae, subclavius, pectoralis minor en serratus anterior. Pfiew.)

De deltoideus is de spier die je schouders zijn ronde vorm geeft. Hij zorgt met name voor het opzij bewegen van je arm.

De supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis zijn samen het rotatorenmanchet (rotator cuff). Ze bewegen de arm en stabiliseren de schouder.

Schouder paaldansen - rotator cuff

 

Auchies

Het meest stabiel is je schouder als deze extern geroteerd is. Denk naar achteren en neerwaarts. Laat dat nou net het tegenovergestelde zijn van wat we het meest doen in de paal. En niet alleen tijdens paaldansen, maar ook tijdens autorijden, achter de computer zitten, fietsen, instagrammend op de bank hangen, etc. …you get the point.

Tijdens een training hang je veel aan je armen, zoals bijvoorbeeld tijdens een chair spin. Hierbij moeten de spieren van de schoudergordel aan de slag om de humerus op z’n plek te houden. Om stabiel te blijven in je pole handstand, of om uit de duwen tijdens een deadlift, moet de (onderste) schouder extern geroteerd blijven. Daar komt nog eens bij dat met paaldansen je arm regelmatig in een uiterste stand van het schoudergewricht komt. Wat op zich al een behoorlijke belasting is, maar wij als paaldansers willen vanuit daar ook nog eens kracht kunnen leveren. Je spieren moeten alle zeilen bijzetten.

Het komt er op neer dat we a) veel werk vragen van de schouders, b) weinig de achterkant trainen en c) verkorte spieren hebben aan de voorkant.

Je kunt je voorstellen dat dit tot allerlei pijntjes en problemen kan leiden. Een veelvoorkomende klacht is bijvoorbeeld ‘impingement’, waarmee over het algemeen een beklemming van de supraspinatuspees (en/of de slijmbeurs) wordt bedoeld.

Oh… en nu?

Maar ja… wat te doen? Het blijft waarschijnlijk een uitdaging om als (fanatieke) paaldanser het juiste evenwicht te vinden. Toch zijn er gelukkig een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden. Hallelujah.

Ik heb zeven tips voor je op een rijtje gezet:

 

  • 1. LET OP JE HOUDING

Moeilijk wellicht, maar dagelijkse patronen tellen nou eenmaal zwaar mee in het totaalplaatje. Ga eens staan in je ‘natuurlijke’ houding met je armen langs je lijf. Kijk naar je duimen; wijzen ze recht naar voren of eigenlijk meer naar elkaar toe? Bij veel mensen, inclusief yours truly, staan de schouders wat naar voren, waardoor de duimen naar binnen wijzen. Denk ‘external rotation’ en breng je schouders iets naar achter. Zie je het verschil?

Ook tijdens trainingen kun je hier op letten.

 

  • 2. BESTEED VOLDOENDE AANDACHT AAN HET OPWARMEN VAN JE SCHOUDERS

Een open deur misschien, maar om het lijstje compleet te maken, hoort deze er zeker tussen. Een uitgebreide warming-up voordat je je schouders gaat belasten, is geen overbodige luxe.

 

  • 3. BOUW AAN JE BASIS

Op jacht naar die nieuwste trending move, wordt de basis vaak vergeten. En ja, dit is minder spectaculair om te trainen, maar een stevige basis is nu eenmaal onmisbaar. Investeer hierin! Trainen op je re-grips, terwijl je geen solide butterfly hebt (aan beide kanten) is een accident waiting to happen.

 

  • 4. TRAIN DE ACHTERKANT

It’s all about balance. Bij paaldansen ligt de nadruk op de voorkant van de schouders. Om alles netjes in balans te houden, is het aan te raden de achterkant ook te trainen. Je kunt hiervoor naar de sportschool, of aan de slag gaan met losse gewichten en/of een resistance band.

Denk bijvoorbeeld aan de volgende oefeningen:

PUSH-UP PLUS (geen tools nodig)

Start in een push-up positie. Rol je schouderbladen naar achteren en span goed aan. Duw weer terug op, voorbij je neutrale positie naar een positie met een iets bolle bovenrug. Zie het als een push-up zonder je ellebogen te buigen.

 

BENT OVER RAISE (dumbbells nodig)

Ga staan met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën licht, houd je rug recht en breng je bovenlichaam naar voren. Houdt je ellebogen iets gebogen en breng je armen omhoog tot op schouderhoogte.  >> video

 

FACE-PULLS (met resistance band of in de sportschool)

Bevestig de resistance band op ooghoogte aan de paal. Pak de uiteinden van de band vast met je duimen naar elkaar toe. Breng je ellebogen naar achteren en rol je schouders naar achteren toe. Hou je ellebogen op schouderhoogte. Je handen komen richting je voorhoofd.  >> video

 

BARBELL ROW (barbell nodig)

Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. De barbell heb je vast op schouderbreedte of iets breder. Houd je rug recht, leun naar voren en breng de barbell tot aan je knieën. Trek de barbell op richting je navel, zonder momentum te gebruiken. >> video

 

Er zijn behoorlijk wat oefeningen, die allemaal hun eigen voor- en nadelen hebben. Degene die ik hierboven noem zijn slechts een aantal voorbeelden. Vraag eventueel je trainer of fysiotherapeut naar specifieke oefeningen.

 

  • 5. HOUD DE VOORKANT LOS

Buiten het trainen van de achterkant, is het ook verstandig om de voorkant los te houden. Masseer zelf de voorkant, gebruik een foamroller of breng een bezoekje aan je sportmasseur. Daarnaast zijn er verschillende stretches die je kunt doen:

Plaats je handpalm op schouderhoogte tegen de paal of muur en draai ‘open’ (van je arm vandaan).

Plaats je handpalm hoger, op ongeveer 45 graden vanaf boven, tegen de paal of muur en draai weer ‘open’.

Breng één hand achter je hoofd richting je ruggengraat. Breng je andere hand onderlangs achter je rug en probeer je vingers in elkaar te haken. Houd je rug recht en hoofd rechtop. Haal je het niet om je vingers te haken, pak dan bijvoorbeeld een handdoek als verlengstuk van je bovenste hand en trek daarmee voorzichtig je onderste hand hoger langs je rug.

Bekijk ook de verschillende stretches met resistance band van Sarah Scott: >> video.

 

  • 6. VERMIJD ONNODIG BELASTENDE MOVES (LEES: TWISTED GRIP)

Voor wie Sarah Scott’s prachtige vergelijking tussen twisted grip en chocoladetaart nog niet heeft gehoord, luister vooral eens naar haar verhaal “Why does my instructor dislike twisted grip?” (>> video). Er is een reden dat pole instructors je geen tot weinig twisted grip laten doen. Ten eerste heb je weinig echte kracht nodig voor een twisted grip handstand. Ten tweede is je schouder volledig intern geroteerd in deze positie en dus minst stabiel. Het zou niet eens in je opkomen om een zware boodschappentas op te pakken met je schouder op deze manier gedraaid.

Zoals Sarah het mooi omschrijft: je kunt elke dag chocoladetaart eten, en sommige mensen zullen hier wellicht ook niet dik van worden. Dit betekent echter niet dat je lichaam het effect ervan niet merkt. Dat je bij twisted grip geen pijn voelt, of (nog) niet geblesseerd bent, betekent niet dat er geen schade is. Als je enkel twisted grip doet, raak je vroeg of laat geblesseerd.

Oefen in plaats daarvan bijvoorbeeld je cup grip. Dit is een fijne positie voor je schouder en bovendien een vet goede work-out ;)

 

  • 7. TRAIN BEIDE KANTEN

“En nu op links!” …ook dit zegt je instructor niet voor niets. Niet alleen helpt dit bij het voorkomen van overbelasting, het zorgt ook voor een evenwichtig getraind lichaam. Veel moves zijn push/pull, waarbij één arm trekt en één arm duwt. Je armen en schouders beiden laten doen, maakt je sterker, veelzijdiger, en minder vatbaar voor blessures.

Geldt ook voor benen, trouwens. En de rest.

 

Kortom

Geef je schouders de credits die ze verdienen en uiteraard die much needed TLC  <3

 

Wat vond je van dit blog? Heb je er iets nieuws van geleerd? Ik hoor graag jullie mening.

En staat er iets in wat je polebuddy moet weten; stuur dit blog dan gerust door ;) Train-ze!

 

Leave your thought